Dziļā jeb diafragmālā elpošana
Kāpēc elpošanas ritmam ir tik ļoti liela nozīme?
Cilvēki, kuri cieš no trauksmes traucējumiem, nereti kā tipiskāko simptomu piemin elpošanas ritma izmaiņas – elpa kļūst seklāka un biežāka, ir sajūta, ka trūkst gaiss, griežas galva. Šajā brīdī ir izjaukts dabiskais elpošanas ritms. Ikdienā reti kad mēs pievēršam uzmanību ieelpai un izelpai, šis process darbojas autonomi, it kā pats no sevis. Ja veicam kādas fiziskās aktivitātes, arī tad elpošanas ritms pielāgojas, palielinās skābekļa un ogļskābās gāzes daudzums, tas darbojas līdzsvarā. Sajūtot kādas briesmas, arī iedomātas briesmas, elpošanas ritms paātrinās, organisms gatavojas cīnīties vai bēgt, kā tas būtu reālu briesmu gadījumā un tas būtu pareizi un atbilstoši. Savukārt iedomātu briesmu gadījumā dabiskais elpošanas ritms un dziļums tiek izjaukts, sākas trauksmaina elpošana – neregulāra, saraustīta vai arī hiperventilācija – tiek veiktas pārāk dziļas ieelpas un izelpas, jūtam galvas reiboņus, ir apjukuma sajūta, roku un kāju nejūtīgums. Šīs sajūtas jau ir paša cilvēka neapzināti provocētas, izmainot tikai elpošanas ritmu.
Izmantojot relaksācijas metodes, ir iespējams atjaunot izjaukto elpošanas ritmu, atjaunot elpošanas līdzsvaru. Iedarbīgākās relaksācijas metodes ir dziļā jeb diafragmālā elpošana un progresīvā muskuļu relaksācija.
Elpošanas vingrinājumi ir neatņemama Kognitīvi Biheiviorālās Terapijas procesa sastāvdaļa, kas tiek praktizēti gan sesiju laikā, gan arī starp sesijām, vingrinājumus veicot kā mājas darbus.
Dziļā / diafragmālā elpošana:
- samazina trauksmi vai neļauj trauksmei pieaugt;
- nomierinoši iedarbojas uz ķermeni;
- stabilizē veģetatīvo nervu sistēmu;
- palielina plaušu tilpumu.
Šo metodi var izmantot jebkur – mājās un darbā, vai citur piemērotos apstākļos.
Kā veikt dziļo / diafragmālo elpošanu?
- Apsēdieties krēslā vai stāviet kājās, turiet taisnu muguru. Variet arī nogulties uz grīdas, pamatnei jābūt stingrai.
- Uzlieciet vienu roku uz krūtīm, otru uz vēdera.
- Lēni ieelpojiet caur degunu, lēnām skaitot līdz 4. Ieelpas gaisu centieties it kā iespiest vēderā – vēders paceļas kā bumba. Jūs jūtiet, ka uz vēdera uzliktā roka paceļas.
- Lēni izelpojiet caur muti, lēnām skaitot līdz 6. Roka uz vēdera, ar vieglu piespiedienu, var palīdzēt diafragmai nolaisties.
Vēl daži ieteikumi:
- Vingrinājumu ieteicams veikt vismaz 1-2 reizes dienā, katru dienu. Tikai tā organisms iemācīsies atpazīt relaksējošo iedarbību.
- Ja ir elpošanas grūtības, piemēram, iesnas, var ieelpot arī caur muti.
- Izelpai vienmēr jābūt garākai nekā ieelpai. Variet izelpā lietot arī skaņas, piemēram, – hūūū….
- Dziļā / diafragmālā elpošana iedarbojas uz veģetatīvo nervu sistēmu, to līdzsvaro, mazinot trauksmes traucējumu simptomus vai neļaujot tiem pieaugt. Ieelpa stimulē simpātisko nervu sistēmu (tās funkcija ir aktivizēt), izelpa stimulē parasimpātisko nervu sistēmu (tās funkcija nomierināt), tāpēc izelpai jābūt garākai.
- Lai arī ieteicamais ieelpas/izelpas skaitīšanas ilgums ir 4/6, sajūtiet sev piemērotāko (komfortablāko) ieelpas/izelpas dziļumu, jo katram cilvēkam plaušu tilpums nedaudz atšķiras. Tāpēc uzsvaru vairāk lieciet uz ritmiskumu/komfortu, nevis pārspīlētu elpošanas dziļumu.
- Neuztraucieties, ja sākumā, veicot elpošanas vingrinājumu, jutīsiet galvas reiboni. Tas tikai norāda uz to, ka organisms saņem neierastu skābekļa daudzumu un signalizē par izmaiņām. Turpiniet vingrinājumu, šīm sajūtām vajadzētu pāriet.